经验技巧 体能健康

干货分享:铁人两项赛高原备战全攻略(上)

在一个月前的香格里拉铁人两项赛中,厦门铁人陈家栋以绝对的优势打破记录,成功挑战这项海拔最高的骑跑赛事。赛后香港赛马会资料大全记者就关于骑跑两项高原备战的若干问题向陈家栋进行了采访。他也分享了自己从备战、到参赛以及赛后恢复等全方位的“独家秘诀”,下面一起来看看吧!

装备篇

铁人两项要兼顾骑车和跑步两项耐力运动,因此和一般的公路赛或马拉松赛事有着细微的区别。除了骑行装备、跑步装备也必不可少,同时多带几件易损零件备用以防万一。

陈家栋向我们分享他的骑跑两项主要装备:铁三服一套、自行车头盔、锁鞋、眼镜、跑鞋、空顶帽、备胎、CO2气瓶等。

出行篇

▲陈家栋在香格里拉铁人两项比赛中

外出参赛,最怕器材的损坏。因此无论是选择飞机、高铁、火车、大巴等出行方式,都要牢记保护好自己的器材装备。

其中飞机托运较为暴力,陈家栋建议大家使用铁三专用装车包。并且记得在打包过程中,拆去后拨防止暴力运输过程中尾勾变形(同时建议多带一个备用尾勾以防万一,经常能遇到小伙伴托运过程中尾勾变形的情况发生)。

训练篇

谈起日常训练,陈家栋颇有心得,个人对休赛期、赛季中都有针对性的训练计划,其中间歇训练法是他提高成绩的“秘密武器”。他说:“根据自身时间来进行骑跑训练的安排,我本身是爱好自行车,在自行车训练方面投入的时间占了骑跑训练的70%。在休赛期主要以低功率长距离跑量为主,将功率控制在二区,骑足3-5小时的时间,打下有氧耐力基础,一周大约进行2到3次的有氧跑量。

在接近赛季开始的阶段,我会加入滚筒骑行台间歇训练。用场地车训练,固定前叉支架,进行一小时的间歇训练,具体方式如下:

10分钟90踏频热身;

做三组一分钟130高踏频,组间休息各一分钟;

做完三组高踏频后五分钟休闲踩准备间歇;

从第20分钟开始将踏频瞬间拉高至150-170坚持10秒;

休息50秒(休闲踩)1分钟为一次,一组10分钟也就是10次;

随后休闲踩10分钟等待第二组间歇;

做完第二组间歇后冷身踩10分钟,总耗时1小时。

这套间歇训练对我们心肺能力的提升有极大的帮助,也能让我们的肌肉更快的适应比赛的状态,在滚动骑行台上踩场地车也能锻炼到我们踩踏的协调性、顺畅性,可谓是一举三得。如果没有滚筒跟场地车条件的话,用公路车/铁三车在固定式骑行车上也可以用同样的方式进行间歇,只是没有场地车一样帮助你调整踩踏的感觉。这种高强度的间歇训练一般每周安排1-2次足以。”

跑步方面主要以10KM跑为主,一周跑4次。其中2次按照有氧区间来训练,1次按照比赛配速来跑,还有一次是800米间歇跑。

同时在日常训练中安排骑行后立马进行跑步训练(40KM骑车+10KM跑步或20KM骑车+5KM跑步),提高自己对骑跑转换节奏的适应能力,在日后的比赛过程中也能更加游刃有余。

上一篇:黑科技:SONY黑卡6能为你的骑行生活带来什么变化?

下一篇:干货分享:铁人两项赛高原备战全攻略(下)

大家都说

您需要登录后才可以回复 登录  |   注册

您还可以输入200
  • 全部
举报成功,管理员会尽快核实及处理
安全提示

根据《网络安全法》规定,账号需要绑定手机号才可以使

用评论、发帖、打赏。

请及时绑定,以保证产品功能顺畅使用。

推荐专栏

钰兔

编辑 喜欢骑车、拍照,一只胆大爱折腾的菜腿兔,以公路车为主,辅修林道、BMX。最喜欢骑车去各地浪,喜欢去感受、感动和记录,希望通过自己的力量把更多骑行的美好和有趣点分享给大家。E-mail:hebe@biketo.com

张中

特约撰稿人 公路车爱好者,对爬坡有着狂热的执著。“怎么吃都不胖”,也许是自行车方面唯一的天赋。曾经奔波于内地各种爬坡赛场,毕业后受香港赛马会资料大全感召,弃暗投明专心工作。喜欢改装,玩车即折腾。维修信条是:从结构上解决问题。由于对骑游天气的神预测荣获大法师称号,期待一场真正的休闲骑!

杨天夏

产品与技术编辑 从小就喜欢带轮子的东西,爱好广泛,毕业后一直从事自行车行业,曾在广州某知名车店任职店长、技师五年;半路出家,折腾一年汽车,最后还是加入了Biketo香港赛马会资料大全网,重返自行车行业。公路为主,在华南业余公路赛场小有所成。座右铭:不会修车的车手不是好编辑。

卢旻君

旅行撰稿人 讨厌一成不变,所以选择从骑游党进阶成公路党;热爱户外,热爱一个人旅行,不管能不能悟出人生的真谛。反正人生苦短,世界很大,我就边骑边看吧。如果你在路上遇见我,欢迎不吝赐教。

邓俊杰

撰稿人 喜欢拍照片,更喜欢踩着单车去拍照片,就跟你们一样。断断续续骑车已有五个年头,技术却跟时间不成正比,但对于一个相比于鸡血更喜欢白开水的人而言,才五年,还远着呢。另外,简介你都看完了,怎么还没给文章点赞?

推荐文章

热销产品